В условиях многозадачности нужно сохранять концентрацию и доводить все начатые проекты до конца. Но не отвлекаться всё сложнее — на улице сигналят машины, на смартфон приходят уведомления, о себе напоминают другие дела. Вот несколько советов, как научиться завершать дела без тревоги и с заботой о себе.

Дробите большую задачу на несколько малых

Учёные считают, что способность концентрироваться и сохранять внимание на определённом деле у человека ограничена. Мозг, как и тело, может уставать, и если нагрузка будет сохраняться долгое время, это может привести к стрессу и эмоциональному выгоранию.

Поэтому дробите любую крупную задачу на несколько промежуточных этапов. Это позволит обмануть мозг. Выполнение задач будет мотивировать к достижению новых целей. Допустим, нужно сделать уборку во всей квартире. Наметьте несколько пунктов: помыть раковину, сменить постельное бельё, протереть пыль, помыть пол. Двигаясь от одной мелкой задачи к другой, вы рано или поздно достигните свою цель.

Используйте таймер, чтобы делать перерывы

Человеку сложно концентрироваться на одной задаче более 30 минут. Поэтому лучше дробить время на небольшие интервалы, чтобы отдыхать в перерывах. Для этого есть много разных способов, и один из них — метод помидора — был создан в 1980-х годах бизнесменом Франческо Чирилло и назван им в честь кухонного таймера в виде помидора.

Метод заключается в том, чтобы делать перерывы по 5–10 минут после каждых 25 минут интенсивной работы. Эксперименты показывают, что практически любой отвлекающий фактор можно отложить на 25 минут. Затем, после 4 таких интервалов, можно сделать большую паузу на 30 минут. Отвлекитесь от работы, выпейте воды, разомнитесь или просто закройте глаза и подышите — и можете с новыми силами взяться за дело.

Как правильно спать: 5 вопросов о гигиене сна

У некоторых людей есть генетическая особенность, которая позволяет им спать 4–6 часов в сутки без вреда для здоровья. Но большинству требуется сон не менее 7 часов, чтобы чувствовать себя хорошо. При этом важна не только его продолжительность, но и качество. Рассказываем, что нужно делать, чтобы высыпаться.

Регулярно делайте разминку, не засиживайтесь

Совсем небольшая физическая разминка поможет легко вернуться к сложной задаче. Необязательно делать активную полуторачасовую тренировку в зале — достаточно просто размять мышцы и суставы, потянуться, попрыгать и даже потанцевать: сделать то, что будет комфортно для вашего тела. По мнению ученых, 30 минут легкой физической активности ежедневно могут улучшить работу мозга примерно на 5–10%. Можно заниматься спортом на улице — это позволит получить организму витамин D, который тоже влияет на работу мозга.

Устройте прогулку на свежем воздухе

Даже небольшая пешая прогулка поможет набраться сил, отвлечься и улучшить концентрацию внимания. Учёные отмечают, что прогулки на свежем воздухе — особенно на природе — расслабляют лобные доли мозга и снимают усталость, которая возникает после долгого сосредоточения. Пешая прогулка насытит организм кислородом, необходимым для нормальной работы мозга, а также снимёт напряжение с глаз — особенно после работы за компьютером. Выбирайте для прогулок спокойные бесшумные места — идеальным будет сквер у дома, парк или набережная.

Не пропускайте приемы пищи

Чтобы эффективно работать, мозгу нужна энергия. Учёные указывают, что некоторые продукты особенно важны для сохранения стрессоустойчивости, концентрации и внимания.

При высокой нагрузке советуют выбирать эти продукты:

• жирная морская рыба — сельдь, скумбрия, камбала, палтус, кета, нерка — в них есть большое количество полезных для работы мозга жирных кислот омега-3, которые хорошо влияют на регенерацию нейронов и препятствуют разрушению клеток;
• горький шоколад — отличный источник не только энергии, но и антиоксидантов;
• яйца (в частности, желток) — в нем содержится холин, который повышает скорость передачи нервных импульсов;
• продукты из цельнозерновой муки (например, макароны) — в них много клетчатки.

Пейте воду

Сегодня наиболее популярна формула, согласно которой человеку нужно до 50 мл воды на один килограмм веса в день. Нормальное потребление воды повышает продуктивность работы мозга — это связано с тем, что обезвоживание способствует сокращению серого вещества, а также нарушению водно-солевого и электролитного балансов. Поэтому во время работы всегда держите рядом с собой бутылку чистой воды.

Уберите лишние источники шума

Если представить, что мозг — это компьютер, можно предположить, что у него есть определённый объем оперативной памяти. Поэтому любой шум — звуковой, визуальный, информационный — заполняет часть этого объёма, и концентрацию сохранить становится всё сложнее.

Чтобы снизить источники шума или вовсе их убрать, можно делать следующее:

• работать за письменным столом без посторонних предметов на нём;
• отключить уведомления на телефоне и компьютере;
• попросить близких не отвлекать вас;
• использовать наушники с шумоподавлением.

Чем больше задач вы на себя берёте, тем сложнее держать всё под контролем. Поэтому постарайтесь рассчитывать свои силы и позволять себе чаще отдыхать, чтобы не допустить состояния эмоционального выгорания.

Источник: https://sberegiplanetu.ru/publications/7-sposobov-ne-brosat-dela-i-sokhraniat-kontsentratsiiu